Prüfungsangst – Faktoren und Lösungen

Die Hände zittern, der Kopf ist wie leergefegt und der Magen spielt verrückt – Prüfungsangst ist für viele Studierende ein ständiger Begleiter im Bachelor- und Mastersystem. Während ein gewisses Maß an Nervosität die Konzentration sogar steigern kann, entwickeln sich bei etwa 40 % der Lernenden Blockaden, die bis hin zu körperlichen Zusammenbrüchen führen. In einer Leistungsgesellschaft, in der jede Note über die Zukunft zu entscheiden scheint, wird die Angst oft zum größten Gegner im Hörsaal. Doch man ist diesem Gefühl nicht hilflos ausgeliefert. Mit den richtigen Strategien lässt sich die Panik in produktive Energie verwandeln.

Angst ist nicht gleich Angst

Prüfungsangst hat verschiedene Gesichter und ist gerade im Zuge der Bachelor- und Masterstudiengänge und der damit einhergehenden höheren Prüfungsbelastung so populär wie nie. Dass man nervös ist, kennt wohl jeder und es gehört auch irgendwie dazu, um die nötige Konzentration aufzubringen. Unschöner wird es aber, wenn einen eine bevorstehende Prüfung so stresst, dass man nicht mehr schlafen kann und an Abschalten irgendwie nicht mehr zu denken ist. Richtig schlimm ist es, wenn die Prüfungsangst zu wirklichen Panikattacken führt, man total blockiert und wenn sich letztendlich sogar körperliche Symptome zeigen, z.B. Übelkeit oder gar Ohnmacht. Oftmals sind dann Alkohol und Tabletten die vermeintliche Lösung – ein großer Fehler! Wenn ihr wisst, dass euch die Prüfungsangst jedes Semester wieder wirklich derart mitnimmt, dann solltet ihr euch an die Psychologische Beratung eurer Uni wenden, die Spezialisten haben, um das Thema mit euch aufzuarbeiten – ihr seid nicht alleine mit eurer Angst! Für alle, die Prüfungsangst kennen, diese sie aber nicht komplett aus den Latschen kippen lässt, sind diese Empfehlungen ein guter Umgang mit der Angst und ein Weg, sie in den Griff zu kriegen.

Einige Überlegungen zur Prüfungsangst

Prüfungsangst ist ein Phänomen, mit dem nach einer Studie der FU Berlin rund 40% aller Studenten zu kämpfen haben. Allerdings ist sie nicht immer negativ, denn sie kann einen auch anspornen und beflügeln und so den Lernprozess intensivieren. Allerdings ist es wichtig, zu beobachten, in welchem Maß einen die Prüfungsangst betrifft und vor allen Dingen auch zu erforschen, warum es überhaupt zu dieser Angst kommt. Wenn die Antwort ist, dass man einfach nicht gut vorbereitet ist, dann hilft bei nächsten Mal wohl nur eine bessere Prüfungsvorbereitung. Aber Prüfungsangst resultiert nicht nur aus Faulheit.

Hier ein paar andere Faktoren:

• Mit einer unrealistischen persönlichen Erwartungshaltung, setzt man sich selber unnötig unter Druck. Misserfolge oder auch die Erziehung können hier sehr stark verunsichern.

• Stress von Außen, z. B. von den Eltern oder durch die Kommilitonen, „die immer besser sind“, führt zu Versagensängsten und zu einer gestörten Selbstwahrnehmung.

• Zukunftsangst führt auch zu Prüfungsangst. Denn wer denkt, dass er später keinen Job findet, muss zwangsläufig der Beste sein, also jede Klausur mit 1.0 bestehen (s. Punkt 1).

• Wenn du anfällig für Blackouts bist, wird die Angst davor immer noch größer. Die Wahrscheinlichkeit, ein Blackout auszulösen, steigt.

• Wenn du bereits durch eine Prüfung durchgefallen bist oder diese eine Prüfung sogar die letzte Chance ist, dann ist der Druck besonders groß.

Die Prüfungsangst überwinden

Richtiges Lernen!

Wenn Du dich im Vorfeld zu einer Prüfung gut darauf vorbereitet hast, dann steigt dein Selbstbewusstsein vor und in der Prüfungssituation. Das richtige Lernen gibt dir Sicherheit und trainiert auch dein Gehirn optimal, sodass dieses, trotz der Nervosität gut arbeiten kann. Ein Lernplan hilft dir bei einer guten Vorbereitung. Ebenso die Wahl deines Lernplatzes und deiner -umgebung. Versuche den Lernstoff runter zu brechen und in kleine Portionen einzuteilen. Dadurch machst du das „Projekt Klausur“ handhabbarer und überschaubarer. Und einen Gegner, den man erkennen kann, gegen den kann man Kämpfen und muss nicht bloß zitternd sich verstecken. Finde deinen Lernrhythmus (Nachteulen stellen den Wecker nicht auf 6 Uhr!) und vergiss auch Pausen nicht, um Dich zu erholen. Außerdem hilft es auch, dir alte Klausuren bei der Fachschaft zu besorgen oder zu fragen, ob es möglich ist, in einer mündlichen Prüfung beizusitzen. So kriegst du ein Gefühl für die gestellten Aufgaben und kannst dir die Prüfungssituation besser vorstellen. Auch hier sorgt die bessere Vorstellung für die Realität dafür, dass unnötige Angstphantasien nicht an den Prüfungshorizont projiziert werden.

Motivation

Hier bewährt sich wie so oft ein gesundes Maß. Wer mangels Motivation zuerst nicht in die Puschen kommt und dann am Ende richtig reinhauen muss, bei dem wird die Verzweiflung nicht lange auf sich warten lassen. Zu viel Ansporn, z. B. der Hang zum Perfektionismus, kann aber auch zu Angst führen, da die Ansprüche völlig überzogen sind. Verschwende deine Zeit nicht mit Prokrastinieren, sondern überwinde deinen inneren Schweinhund. Auch die Einstellung zur Prüfung ist entscheidend. Mach dir bewusst, welche Folgen eine schlechte Note oder das Nicht-Bestehen einer Prüfung schlimmstenfalls haben wird. Oftmals ist diese Überlegung gut und hilfreich, um die Maßstäbe wieder gerade zu rücken. Es hilft auch, sich selber zu vertrauen und gewisse Dinge, einfach mal auf sich zu kommen zu lassen. Letztendlich ist es dann auch wichtig, sich immer wieder bewusst zu machen, dass man freiwillig an der Uni ist und einen niemand zwingt (das sollte auf jeden Fall das Ziel sein!).

Pausen machen und die eigenen Grenzen akzeptieren

Jeder macht Fehler, also auch du. Das ist menschlich und absolut normal. Fang also nicht an, mit überzogenen Ansprüchen von dir zu verlangen, 24 Stunden am Stück und 7 Tage die Woche zu pauken. Mangelnde Ablenkung führt nur dazu, dass man verkrampft und völlig erschöpft am Prüfungstag aus den Latschen kippt. Beobachte dein Empfinden und deinen Körper und stell dein Lernverhalten darauf ab. Deine Prüfungsangst wird weniger stark ausgeprägt sein, wenn du dich psychisch und physisch fit fühlst. Sport, Autogenes Training und eine allgemein gesunde Lebensweise können dir dabei helfen.

Richtig Atmen und den Körper entspannen

Es gibt Studenten, bei denen sich die Prüfungsangst nicht so sehr durch psychische, als vielmehr durch körperliche Symptome zeigt. Herzrasen, Schwindel und Schweißausbrüche können mögliche Ausprägungen sein. Eine gute Atemtechnik kann in diesem Fall die Lösung sein. Viele Menschen verfallen in Stresssituation in die Brustatmung, bei der die Luft nur aus der oberen Körperhälfte gewonnen wird. Gesünder und entspannter ist die tiefe Bauchatmung. Dazu legt man eine Hand ca. 2cm unterhalb des Baunabels und bewegt beim Einatmen bewusst den Bauch und damit die Hand. Beobachte deine Hand, wie sie auf und ab wandert. Diese Methode wird auch im Yoga angewendet. Gerade hier kannst du viel über die richtige Atmung lernen und wie dadurch dein Körperbewusstsein beeinflusst werden kann.

Hilfe beim Blackout

So richtig vor einem Blackout schützen kann man sich nicht. Es passiert halt einfach und oftmals ist guter Rat dann teuer. Versuch erstmal ruhig zu bleiben: Du bist nicht der erste Student, dem das passiert. In einer mündlichen Prüfung kannst du dein „Brett vorm Kopf“ auch kommunizieren und um ein wenig Bedenkzeit bitten. Manchmal hilft es auch, die Frage einfach selber zu wiederholen, weil dabei das Gehirn abgelenkt wird, über das Blackout nachzudenken. Hier kann auch körperliche Bewegung helfen. Bewege deine Zehen auf und ab und lass deine Fußgelenke in verschiedene Richtungen kreisen. Es soll auch helfen, die Augen kreisen zu lassen oder ca. 20mal von links nach rechts zu bewegen (Eye Movement Desensitization and Reprocessing (EMDR)). Wenn alles nicht hilft, dann überspring erstmal eine Aufgabe bei schriftlichen Prüfungen oder bitte deinen Prüfer, dir in der mündlichen Prüfungssituation erstmal eine andere Frage zu stellen.

Fazit

Zusammenfassend lässt sich sagen: Prüfungsangst ist kein Zeichen von Schwäche, sondern eine natürliche Reaktion auf hohen Druck. Der Schlüssel zum Erfolg liegt darin, die Angst nicht zu verteufeln, sondern sie als Signal des Körpers zu akzeptieren und proaktiv zu managen. Wer sich fachlich gut vorbereitet, seine körperlichen Grenzen respektiert und Entspannungstechniken fest in den Lernalltag integriert, entzieht der Panik die Grundlage. Letztlich ist das Studium ein Marathon, kein Sprint – und die Fähigkeit, mit Stress umzugehen, ist eine der wertvollsten Lektionen, die man über das Fachliche hinaus an der Uni lernen kann.